빈센트백작

혈관건강 위한 콜레스테롤 관리하는 법, ‘혈관밥상’ 만드는 방법

우리나라뿐만 아니라, 세계에서 심결환질환 환자가 해마다 계속 증가하고 있어서, 큰 우려가 되고 있습니다.

세계보건기구에 따르면, 세계에서 사망원인 1위가 암이 아니라, 심혈관질환이라고 합니다.

또한 세계인의 전체사망자의 30%가 심혈관질환자라고 하며, 매년 1,700만명이 혈관질환으로 사망한다고 합니다.

그래서 오늘은 우리의 건강과 생명을 크게 위협하는 심혈관질환의 원인과 콜레스테롤을 낮출 수 있는 식이요법에 대해서 알려드리도록 하겠어요!

혈관건강의 핵심은 콜레스테롤의 관리라고 할 수 있습니다.

콜레스테롤은 우리 몸속에서 약도 될 수 있고, 반대로 독이 될 수도 있지요.

콜레스테롤을 어떻게 관리하는가에 따라서, 우리는 건강을 지킬 수도 있고, 반대로 동맥경화나 당뇨병 같은 성인병에 걸릴 수도 있습니다.

콜레스테롤에는 LDL콜레스테롤과 HDL콜레스테롤의 두가지가 있지요.

우리 혈관속에서 염증이 생길 경우, 그 손상을 매꾸기 위해서 LDL콜레스테롤이 그 염증부위로 접근하는데, 그 염증이 산화되는 과정에서 활성산소가 배출되고,

LDL콜레스테롤이 활성산소와 결합해서 산화콜레스테롤로 변화되며, 그 산화콜레스테롤이 혈관벽에 달라붙어서 염증을 더 크게 만들고, 확산시키게 됩니다.

이렇게 형성된 거대해진 염증덩어리가 혈관의 통로를 막게되고, 혈관속에서 혈액의 순환을 방해하게 되므로, 결국 동맥경화 같은 심혈관질환이나 뇌혈관질환이 발생하게 됩니다.

이 염증덩어리가 관상동맥을 막을 경우, 협심증이나 심근경색이 발생하게 되고, 염증덩어리가 뇌혈관을 막을 경우, 뇌졸중이나 뇌경색이 발생하게 됩니다.

그러니까, 동맥경화, 심근경색, 뇌졸중 같은 심뇌혈관질환이 발생하는 것은 바로 LDL콜레스테롤 때문이라고 할 수 있지요.

반대로 HDL콜레스테롤은 혈관벽에 달라붙은 LDL콜레스테롤을 붙잡아서 간으로 보내 없애버리는 역할을 하기 때문에, 몸에 좋은 콜레스테롤이라고 할 수 있습니다.

그러므로 혈관속에 LDL콜레스테롤이 많아지면, 혈관건강이 악화되고, HDL콜레스테롤이 많아지면, 혈관건강이 좋아지게 된답니다.

그렇기 때문에, 종종 병원이나 보건소에 가서, 자신의 혈관건강을 체크하고, 클레스테롤 관리를 잘하는 게, 심혈관질환 같은 성인병을 예방하는 지름길입니다.

혈압이 높은 고혈압 환자, 몸속에 중성지방이 많은 고지혈증 환자등 혈관에 문제가 있는 분들은 동맥경화나 뇌경색 같은 심뇌혈관질환에 걸리지 않도록 평소에 콜레스테롤 관리를 잘해야 합니다.

심뇌혈관계계질환의 원인이 되는 중성지방과 콜레스테롤을 제거해주는 혈관회춘에 좋은 음식이 따로 있어서 소개해볼까 합니다.

방송 ‘엄지의 제왕’에서도 소개한 적이 있는 혈관건강에 좋은 ‘혈관밥상’을 알려드리도록 하겠어요,

55세의 주부 최미숙씨와 52세의 주부 유영순씨는 혈관속에 중성지방과 LDL콜레스테롤수치가 높아 혈관건강이 안좋고, 당뇨병에 걸릴 위험성이 높은 상태였습니다.

이렇게 혈관건강이 안좋은 최씨와 유씨에게 15일 동안 혈관건강에 좋은 ‘혈관밥상’을 먹도록 하는 실험을 실시했는데요.

혈관밥상을 15일 동안 먹은 결과, 유씨는 총콜레스테롤이 197에서 170으로, LDL콜레스테롤은 113에서 103로, 중성지방은 363에서 79로 줄어들었고, 허리둘레는 89cm에서 83cm로 줄어들었답니다.

반면 몸에 좋은 HDL콜레스테롤은 39에서 43으로 증가했는데요.

참고로 총콜레스테롤의 정상치는 200미만, LDL콜레스테롤의 정상치는 130미만, 중성지방의 정상치는 150미만, HDL콜레스테롤의 정상치는 40이상입니다.

그러니까, 유영순씨는 15일 동안 특별히 만든 ‘혈관밥상’으로 식사를 한 결과, 총콜레스레롤과 LDL콜레스테롤, 중성지방이 모두 큰 폭으로 낮아지는 의미있는 변화를 보였습니다.

놀라운 것은 허리둘레도 6cm나 줄어드는 등 다이어트효과까지 생겼답니다.

최미숙씨도 15일 동안 혈관밥상으로 식사를 한 결과, 총콜레스테롤이 268에서 164로 엄청나게 줄어들었고, LDL콜레스테롤이 174에서 98로 큰 폭으로 감소하였으며,

중성지방도 122에서 48로 크게 줄어들었을 뿐아니라, 허리둘레도 99에서 86으로 줄어들었답니다.

두 실험대상자는 고지혈증과 고혈압, 당뇨 등으로 건강이 매우 안좋은 상태였는데, 이처럼 총콜레스테롤과 LDL콜레스테롤, 중성지방이 크게 낮아지는 등 혈관건강이 매우 좋아진 것은,

전문가들이 권유한 ‘혈관밥상’을 15일 동안 먹었기 때문입니다.

그럼, 혈관건강에 좋은 ‘혈관밥상’을 만드는 법을 소개해드리겠어요!

◆ ‘혈관밥상’ 만드는 방법

‘혈관밥상’은 혈관에 좋은 식재료로 만든 밥상을 말하는데요.

혈관속의 나쁜 LDL콜레스테롤과 중성지방을 낮춰주고, 혈관을 깨끗하고 젊게 만들어주는 식재료로 만든 ‘혈관밥상’으로 식단을 꾸며서 매일같이 식사를 하신다면, 당뇨나 심혈관질환 같은 성인병을 예방할 수 있고, 혈관건강을 지킬 수 있습니다.

‘혈관밥상’을 만드는 방법은 다음과 같아요.

혈관건강에 좋은 ‘혈관밥상’은 현미밥과 고등어구이, 양파토마토김치, 미역쌈, 단호박두부범범, 견과류의 6가지 식재료로 구성되어 있답니다.

현미에 들어있는 피토스테롤은 몸에 좋은 HDL콜레스테롤은 증가시켜서, HDL콜레스테롤이 혈관속에서 LDL콜레스테롤을 없애주기 때문에, 동맥경화나 심혈관질환을 예방해주는 효능이 있구요.

그런데 씹기가 나쁜 현미밥을 싫어하시는 분들이 있는데, 이런 분들은 현미밥 대신에 보리밥+콩밥으로 대체하시면 됩니다.

그리고 대표적인 등푸른생선인 ‘고등어’는 오메가3 지방산이 풍부하게 들어있는데, 오메가3 지방산은 중성지방과 몸에 나쁜 LDL콜레스테롤을 없애주고, 혈관을 깨끗하고 맑게 만들어 주어서,

혈액순환을 잘되게 해주는 작용을 합니다. 이처럼 고등어는 혈관건강에 아주 좋은 식재료입니다.

미역을 만져보면 끈적끈적한 물질이 있는데, 이것은 알긴산이라고 하는데, 이 알긴산이 혈관에 염증을 일으키는 나트륨을 흡착해서 몸밖으로 배출시켜 주기기 때문에, 혈관건강에 매우 좋습니다.

그리고 호두와 아몬드 같은 견과류에는 고등어와 마찬가지로 오메가3 지방산 같은 불포화지방산이 다량 들어있어서, 심장병과 동맥경과 같은 심혈관계질환을 예방하는 데 도움이 됩니다.

오메가3 지방산은 우리 혈관 내에서 중성지방이나 LDL콜레스테롤, 염증 등을 분해해서 제거해주기 때문에, 혈관건강에 매우 좋은 물질입니다.

또한 오메가3 지방산은 두뇌발달에 매우 좋고, 뱃살제거와 다이어트에도 도움을 준답니다. 오메가3 지방산은 견과류와 등푸른생선, 들기름에 많이 들어있지요!

오메가3 지방산이 풍부한 견과류로는 호두와 아몬드, 땅콩, 마카다미아, 캐슈너트가 있는데요.

그렇지만, 몸에 좋다고 해서 견과류를 너무 많이 섭취하는 것은 오히려 몸에 해로울 수가 있으므로, 견과류를 너무 과도하게 섭취하는 것은 안좋습니다.

견과류의 하루 적정섭취량은 30g으로, 손으로 한 줌 쥐었을 때의 양입니다.

호두는 6개, 아몬드는 20개, 땅콩은 30개, 캐슈너트는 18개, 마카다미아는 10개 정도가 하루 적정권장량입니다.

그리고 혈관밥상 식단에 김치 대신에 ‘양파토마토김치’를 만들었는데요. 김치가 세계적인 5대 건강식품에 올랐을 만큼, 몸에 좋은 것은 사실이지만, 단점은 너무 나트륨이 많다는 점입니다.

우리가 김치를 만들 때에 소금을 너무 많이 넣어서 만드는데, 세계보건기구가 정한 나트륨의 하루권장량은 2g인데 바해, 한국인의 평균 나트륨 하루 섭취량은 4g으로 권장량의 두배가 된다고 합니다.

그래서, ‘혈관밥상’ 식단에는 김치 대신 ‘양파토마토김치’로 대체했답니다.

나트륨이 혈관 안에 들어가면, 그 나트륨은 혈관벽에 달라붙어서 염증을 일으키기 때문에, 혈관건강에 안좋습니다.

양파와 토마토는 혈관속의 LDL콜레스테롤과 노폐물을 제거해주고, 혈관을 넓혀주어서, 혈액순환을 잘되게 도와주는 대표적인 혈관건강 식품입니다.

지금까지 소개해드린 혈관밥상 반찬 중에서, 대부분의 반찬들은 누구든지 쉽게 만들 수 있지만,

가장 생소한 메뉴가 ‘단호박 두부범벅’과 ‘양파토마토김치’인데, ‘단호박 두부범벅’과 ‘양파토마토김치’을 만드는 법을 소개해드릴께요!

- 단호박두부범벅 만들기-

재료 - 물 한컵, 두부 반모, 단호박 1개 자른 것

  단호박 1개를을 8등분으로 잘라서, 20분 동안 쪄준다.

껍질을 분리한 단호박을 냄비에 넣고, 거기에 물 한컵을 넣는다.

그리고 그 냄비속에 있는 호박을 숟가락으로 으껴어서 갈아준 후, 가스불을 켜서 가열한다.

그리고 그 냄비속의 단호박이 끓기 시작하면, 잘게 썰은 두부(반모)를 함께 넣어서 좀 더 끓여주면 ‘단호박두부범벅’이 완성된다.

단호박에는 대표적인 항산화성분인 베타카로틴이 많이 들어있는데, 베타카로틴은 혈관속의 활성산소를 제거해주고, 세포노화를 억제해주며, 혈관속에서 혈전생성을 막아주기 때문에, 심혈관질환을 예방해주는데 도움이 됩니다.

두부는 단백질이 가장 많이 들어있는 식품이며, 두부 속에는 사포닌이 들어있는데, 사포닌은 지방이 산화되는 것을 막아주고, 두부속에 들어있는 레시틴성분은 혈관속에서 나쁜 LDL콜레스테롤과 중성지방을 제거해주고, 몸

에 좋은 HDL콜레스테롤은 더욱 늘려주어서, 혈관건강에 아주 큰 도움을 주는 식품입니다.

그러니까, 단호박과 두부가 혼합된 ‘단호박두부범벅’은 당연히 혈관건강에 매우 좋습니다.

아까 잘라놓은 단호박 껍질에도 몸에 좋은 항산화성분이 많이 들어있으니까, 호박껍질은 버리지 말고, 껍질은 먼저 놓고, 그위에 끓여준 단호박 두부범벅을 덜어놓고 함께 먹으면 좋습니다.

- ‘양파토마토김치’ 만드는 법 -

재료 - 양파 1개, 부추 한줌, 토마토 5개, 매실청 2스푼, 멸치액젖 1숟가락, 다진마늘 1스푼, 고춧가루 3스푼

양파에는 LDL콜레스테롤을 없애주는 퀘르세틴이 풍부하게 들어있어서, 양퍄는 대표적인 항당뇨, 항동맥경화 식품이라고 합니다.

실험에서 한달 동안 양파 반쪽을 매일같이 먹는 사람은 몸에 좋은 HDL콜레스테롤이 30%나 증가했다고 합니다.

토마토는 대표적인 항산화물질인 라이코펜이 풍부히 들어있어서 활성산소를 없애주고 암을 예방해주며, 또한 토마토는 중성지방과 LDL콜레스테롤이 축적되는 것을 방지해주는 작용을 합니다.

고춧가루 3스푼, 멸치액젖 1숟가락, 다진마늘 1스푼, 매실청 2스푼을 그릇속에 함께 넣어서 잘 섞어주어서 양념을 만듭니다.

   별도로 큰 대접을 준비하고, 그 대접에 잘게 썰은 양파(힌개)와 토마토(5개), 부추(한줌)을 넣습니다.

그리고 양파와 토마토, 부추를 넣은 대접에다 아까 만든 양념을 넣어서 섞어주면, ‘양파토마토김치’가 완성됩니다.

또한 중요한 것은 하루 세끼 식사를 매일같이 똑같은 시간대에 식사하는 것도 혈관건강을 지키는 데에 중요한 일입니다.

혈관건강이나 당뇨병 같은 성인병을 걱정하시는 분들, 혈관건강에 좋은 ‘혈관밥상’을 만들어 매일같이 섭취하신다면, 우리의 건강과 생명을 위협하는 당뇨병이나 심혈관질환을 예방할 수 있으니, 많이 만들어 드시길 바랍니다!