혈관튼튼밥’ ‘저항성 전분밥’ 만드는 법, 고지혈증에 좋은 음식

 

'엄지의제왕' 심혈관질환과 고지혈증 예방하는 식품 ‘혈관튼튼밥’ 만들기, 저항성전분밥

 

동맥경화, 심혈관질환, 뇌졸중, 돌연사 같은 중증질환이 가장 큰 원인 되는 몸속의 시한폭탄 같은 인자가 바로 ‘고지혈증’입니다.

 

뇌졸중, 심혈관질환 같은 중증질병들의 근본적인 원인은 바로 고지혈증 때문이라고 하는데요.

 

평소에는 별 증세가 없어서 확인할 수 없는데, 나중에 심각한 동맥경화, 뇌졸중등의 중증질환들이 발생하고 난 후에, 그 원인이 발견되는 경우가 많다는 점에서 반드시 경계해야하는 질환이랍니다.

 

 

특히 지금과 같은 환절기에는 고지혈증으로 인한 심혈관, 뇌혈관질환이 더욱 많이 발생하기 때문에, 조심할 필요가 있습니다.

 

동맥경화, 심혈관질환, 뇌혈관질환을 일으키는 원인은 중성지방이나 콜레스테롤로 이뤄진 끈적끈적하게 뭉친 핏덩어리가 혈관속의 통로를 막기 때문인데요.

 

즉, 고지혈증 때문에, 혈관속에 LDL콜레스테롤이 생성되어 혈관벽에 달라붙어 혈관의 통로를 좁게 만들거나 혈관벽을 막아서, 결국 심뇌혈관이나 뇌졸중을 발생시키게 됩니다.

 

‘고지혈증’은 혈관속에 지방, 즉, 중성지방이 많이 쌓여서 발생하는 증상으로, 이것이 원인이 되어 동맥경화와 각종 심혈관질환, 뇌졸중을 일으키게 됩니다.

우리나라 65세 이상의 노인들 중에서, ‘고지혈증’의 증세를 가진 분은 1/3이나 될 정도로 특히 우리나라 사람은 고지혈증 환자가 많은 것이 특징입니다.

 

고지혈증상이 심한 사람은 나중에 당뇨병이나 고혈압, 심혈관질환 같은 성인병으로 발전하는 경우가 많습니다.

그래서 고지혈증세가 나타날 경우에는 초기에 관리를 잘해서, 당뇨나 심뇌혈관질환으로 발전하는 것을 막는 것이 중요하답니다.

 

혈관속에 중성지방이 많이 쌓이게 되면, 혈관의 벽은 더욱 두터워지고, 따라서 혈관의 통로는 더욱 좁아지게 되어, 고혈압을 동반하게 된답니다.

 

이렇게 계속 혈관이 좁아지게 되고, 중성지방으로 인한 혈액덩어리가 만들어지고, 그 혈액덩어리가 점점 커져서 돌덩이처럼 되어버리고,

그것 때문에 혈관이 막히게 되면, 동맥경화, 심근경색, 뇌졸중 같은 심뇌혈관질환이 발생함으로서, 사람의 생명이나 건강을 크게 위협하게 된답니다.

 

사람은 자신의 혈관이 75%가 막힐 때까지 전혀 인지를 하지못한다고 합니다.

그래서 사람에게 심혈관, 뇌혈관질환의 전조증상이 생길 때에는, 이미 상당히 위험한 상태에 이르렀다는 것을 의미합니다.

 

그러니까, 동맥경화, 심혈관질환, 뇌졸중 같은 중증질병이 발생하기 전에, 건강할 때에 미리 자신의 고지혈증을 체크해보고, 고지혈증을 점차로 고쳐나가는 것이 건강을 지킬 수 있는 지름길이라고 하겠습니다.

 

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이렇게 동맥경화와 뇌졸중 같은 심뇌혈관질환을 일으키는 원인이 되는 고지혈증의 핵심원인은 중성지방이기 때문에, 체내에 중성지방을 줄여나가는 것이 중요합니다.

 

우리몸속의 중성지방 수치는 150이하로 유지해야 하며, 150이상으로 올라가면, 고혈압이나 당뇨, 심혈관질환이 발생할 위험이 매우 높다는 것을 의미합니다.

 

따라서 정기적으로 병원이나 보건소에 가서 혈액검사를 해서 중성지방 수치를 확인해보고, 중성지방수치를 적정선 이하로 유지하고 관리하는 것이 좋습니다.

 

심혈관질환에 걸리지않은 정상적인 사람의 콜레스테롤 및 중성지방 수치는 아래와 같습니다.

 

LDL콜레스테롤 수치 - 130mg/dL 이하

중성지방 수치 - 150mg/dL 이하

총 콜레스테롤 수치 - 200mg/dL 이하

 

심혈관질환에 걸리지 않고 건강을 유지하려면, 위의 수치 이하를 계속 유지해나가야합니다.

 

만일 중성지방수치가 150mg/dL 이상이 되거나, LDL콜레스테롤 수치가 130mg/dL 이상으로 나온다면, 고혈압, 동맥경화, 심혈관질환, 뇌졸중에 걸릴 확률이 점점 높아진다는 것을 의미하므로,

중성지방과 LDL콜레스테롤를 낮추기 위해서 특별한 식단관리와 운동관리가 필요합니다.

 

위에서 혈관내에 중성지방 수치가 높아지면, 고지혈증에 걸리고 이것이 심뇌혈관질환을 일으키는 원인이 된다고 했는데요.

 

심혈관질환과 뇌혈관질환의 근본원인이 되는 것이 바로 중성지방이라는 것을 알 수 있는데, 이 중성지방을 높이는 원인은 무엇이고, 이 중성지방을 낮추기 위한 방법은 무엇인지를 살펴볼 필요가 있습니다.

 

우리가 평소에 오해하고 있는 부분이 있는데, 바로 체내에 중성지방을 축적하는 음식에 대한 것입니다.

 

쌀이나 밀가루음식을 많이 먹는 사람과 고기를 많이 먹는 사람 중에서, 누가 중성지방 수치가 더 높을까요?

 

방송 ‘엄지의 제왕’에서는 실제로 실험을 실시했는데요.

 

고기 위주로 식사를 한 사람 A씨는 중성지방 수치가 94에서 120으로 26이 증가한 반면, 쌀과 밀가루음식을 먹은 사람 B씨는 중성지방 수치가 110에서 157로 47이 증가했답니다.

 

즉, 지방이 많이 들어있는 고기를 섭취한 사람은 중성지방이 26 증가한 반면, 탄수화물이 많이 들어있는 쌀과 밀가루음식을 섭취한 사람은 고기를 섭취한 사람의 2배에 해당하는 중성지방이 47이나 증가한 것입니다.

 

그러니까, 지방과 단백질을 섭취한 사람보다, 탄수화물을 섭취한 사람이 오히려 중성지방이 2배나 더 많이 증가하게 된다는 사실입니다.

 

지방이 포함된 고기를 많이 먹는것보다 오히려 탄수화물 음식을 많이 먹는 것이 체내에 중성지방 수치를 더 많이 증가시킨다는 것입니다.

이게 핵심포인트이며, 많은 사람들이 오해하는 부분입니다.

 

그 이유는 이렇습니다. 탄수화물도 필수영양소이기 때문에, 어느정도는 섭취를 해줘야 합니다.

그런데 한국인의 식단에는 탄수화물이 들어있는 음식이 유난히 많기 때문에, 한국인들은 평소에 탄수화물을 많이 섭취하는 경향이 있습니다.

 

우리 체내에 들어간 탄수화물은 필요한 만큼만 체내에서 사용되고, 남은 탄수화물을 모두 지방으로 바뀌게 되며, 이렇게 바뀌어버린 지방은 대부분 혈관으로 들어가서, 중성지방으로 쌓이게 되는 것입니다.

 

우리식단에 쌀밥, 국수, 라면, 짜장면, 빵, 떡, 과자 등이 모두 탄수화물이 많이 들어있는 식품들이며, 우리한국사람은 평소에 이런 탄수화물이 많이 들어있는 음식들을 습관적으로 많이 섭취하는 경향이 있습니다.

 

사실 위에서 열거한 탄수화물식품은 우리들의 주식이나 다름없고, 우리가 거의 매일같이 먹는 식품들입니다.

 

우리가 매일같이 주식으로 먹다시피하는 위의 탄수화물이 많이 들어있는 음식들을 필요이상으로 많이 섭취하기 때문에, 우리 혈관내에는 중성지방이 많이 쌓이게 되며,

그렇기 때문에 한국인들이 심혈관질환이나, 뇌혈관질환을 앓는 사람들이 많이 생기게 되는 이유입니다.

 

심혈관질환이나 당뇨병 등 성인병을 예방하기 위해서는 우리의 식단을 바꾸는 것이 중요합니다.

 

우리는 평소에 탄수화물을 많이 섭취하는 식습관을 갖고 있는데, 앞으로는 탄수화물의 섭취를 줄이고, 대신 단백질과 지방의 섭취를 더 많이 늘리는 것이 좋습니다.

 

위의 실험에서 알 수 있듯이, 체내에서 중성지방의 수치를 줄이기 위해서는 탄수화물의 섭취를 더 줄이는 것이 필요합니다.

 

이제 결론을 내자면, 동맥경화, 뇌졸중 같은 심뇌혈관질환의 원인이 되는 중성지방의 수치를 줄이기 위해서는, 탄수화물의 섭취를 줄여야 합니다.

쌀밥과 밀가루음식의 섭취를 더 줄여야하고, 대신 콩이나 귀리 같은 곡물의 섭취를 늘리는 것이 좋습니다.

 

그럼, 심혈관질환과 뇌혈관질환의 원인이 되는 ‘고지혈증’에서 벗어날 수 있는 방법, 즉, 식이요법을 소개해드리도록 하겠어요!

 

 

◆ ‘고지혈증’을 예방하는 ‘혈관튼튼밥’ ‘저항성 전분밥’ 만드는 방법

 

쌀밥에는 탄수화물(중성지방)이 많이 들어있는데, 그렇다고 쌀밥을 안먹을 수도 없지요.

그런데, 쌀밥이지만, 탄수화물을 크게 줄인 쌀밥인 ‘혈관튼튼밥’을 만들어먹는 것이 중성지방의 섭취를 줄이는 비법이 될 수 있습니다..

 

쌀밥을 ‘저항성 전분’으로 만들면, 탄수화물의 양 즉 중성지방을 크게 줄일 수가 있습니다.

‘저항성 전분’이란, 포도당으로 분해되지 않아서, 소장에서 흡수되지 않는 전분을 말합니다.

 

쌀밥을 ‘저항성 전분’으로 만들어 먹으면, 장에서 흡수가 되지않기 때문에, 똑같은 양의 밥을 먹더라도, 체내에서 중성지방의 수치가 높아지지 않습니다.

 

그러므로 쌀밥을 ‘저항성 전분’으로 만들어 먹는 것이, 고지혈증을 예방할 수 있는 식이요법이라고 할 수 있습니다. 고지혈증을 예방하게 되니, 당연히 심혈관질환이나 뇌혈관질환을 예방하는 효과를 가져온답니다.

 

밥을 지을 때에, 밥물에 기름을 넣으면, 밥의 화학적구조가 변하면서, 저항성전분이 더 많이 만들어집니다.

 

‘저항성 전분’을 만들기 위해서는, 밥을 지을 때에 쌀물에 기름(코코넛오일 또는 콩기름, 참기름)을 넣어서 지어야 합니다.

이때 기름의 양은, 밥 1인분 기준으로 1티스푼의 기름을 넣으면 됩니다.

 

이렇게 밥을 지을 때, 기름을 넣으면, 체내에 중성지방의 섭취를 줄일 수 있어서 건강에도 좋고, 밥맛도 더욱 고소해서 맛있으니, 일석이조랍니다.

 

기름을 넣을 때에도, 팁이 있는데요.

고기를 곁들여 드실 때에는, 밥물에 참기름을 넣어 저항성 전분밥을 만드는 것이 좋고, 채식위주의 식단을 드실 때에는 들기름을 넣는 것이 좋고, 반찬을 다양하게 많이 드실 때에는 콩기름을 넣는 것이 좋습니다.

 

저항성 전분밥 즉, 혈관튼튼밥을 만들기 위해서는, 밥물에 기름을 넣어 밥을 짓고 난 후, 4도의 온도에 맞춰서, 냉장실에 24시간 동안 넣어두어야 합니다.

 

쌀밥을 냉장고에 넣으면 저항성 전분으로 바뀌는데, 온도 4도의 냉장실에 24시간 동안 넣어둬야, 확실하게 저항성 전분밥으로 바뀝니다.

 

   그냥 지은 쌀밥에는 저항성 전분함량이 6.4g 들어있었는데, 냉장실에 24시간 동안 넣어둔 저항성 전분밥에는 저항성 전분이 16.5g나 들어있는 것이 나타났는데, 그냥 밥보다 무려 3배나 더 들어있습니다.

 

같은 양의 밥을 먹더라도, 저항성 전분밥으로 만들어 먹는다면, 몸속에서 중성지방의 양을 1/2로 줄이는 효과를 가져올 수 있습니다.

 

이러한 혈관튼튼밥 즉, ‘저항성 전분밥’을 꾸준하게 섭취해준다면, 심혈관질환에 좋을뿐 아니라, 비만해소와 당뇨병예방에도 도움이 됩니다.

또한 ‘저항성 전분밥’은 염증반응을 조절하는 세포를 증가시켜서, 염증억제에도 효과가 좋습니다.

 

암도 일종의 염증이고, 심혈관질환도 혈관벽에 염증이 생기고 그곳에 혈전이 쌓여서 발생하는 것이므로, ‘저항성 전분밥’은 심혈관질환과 암예방에도 효과적입니다.

   

귀리와 콩은 베타글루칸과 식이섬유가 풍부하게 들어있어서, 지방제거에도 효과적이며, 귀리와 콩은 쌀보다 저항성전분이 6~7배 가량 더 많이 들어있기 때문에,

‘저항성 전분밥’을 지을 때에 귀리와 콩을 넣으면, 더욱 효과적인 ‘저항성 전분밥’을 만들 수가 있습니다.