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심혈관계질환의 예방에 좋은 오메가3 지방산 음식, ‘마늘 고등어찜’ 만드는법

혈관속에는 LDL콜레스테롤과 HDL콜레스테롤이 있는데, 우리혈관속에 LDL콜레스테롤이나 중성지방이 너무 많이 있으면, 혈관속에서 염증을 일으키거나 혈전을 형성시켜서, 동맥경화 같은 심뇌혈관질환을 발생시킬 수 있습니다.

우리 혈관속에 LDL콜레스테롤과 중성지방이 계속 많아지게 되면, 혈관이 탁해지고 혈액순환에 문제가 생기게 되어, 심근경색과 뇌경색 같은 혈관질환에 걸릴 수 있지요.

그래서 혈관건강을 위해서는 혈관속에서 나쁜 콜레스테롤인 LDL콜레스테롤과 중성지방을 없애거나 낮춰주는 것이 필요하답니다.

그러니가, 우리몸의 건강을 유지하기 위해서는 혈관검사를 받아서, HDL콜레스테롤을 늘려주고, LDL콜레스테롤과 중성지방의 양은 줄여주는 것이 필요하답니다.

보통 건강한 사람의 콜레스테롤수치는 다음과 같습니다.

LDL콜레스테롤 수치 130 미만

중성지방 수치 150 미만

HDL콜레스테롤 수치 남자는 40 이상, 여자는 50 이상

만약 혈관검사에서 LDL콜레스테롤이 130을 상회하거나, 중성지방이 150을 넘게 된다면, 혈관건강에 적신호가 켜진 것으로 동맥경화 등 심뇌혈관질환에 걸릴 확률이 높아지게 되므로 큰 주의가 필요하답니다.

또한 몸에 좋은 HDL콜레스테롤이 너무 적을 경우에도 혈관건강에 문제가 생길 수 있기 때문에, 주의가 필요하답니다.

실제로 미국에서 진행된 실험결과에 따르면, LDL콜레스테롤과 중성지방이 많아지면, 조기사망할 확률이 80%나 늘어나게 된다고 합니다.

우리혈관 속에 나쁜 콜레스테롤인 LDL콜레스테롤과 중성지방이 늘어나게 되면, 뇌졸중에 걸릴 확률이 4배나 증가하게 되고, 심혈관질환으로 인한 사망할 확률을 3배나 늘어나게 된다고 합니다.

이렇게 우리건강에 치명적인 영향을 미칠 수 있는 LDL콜레스테롤과 중성지방을 줄여나가는 데에 심혈을 기울여야 한답니다.

그리고 혈관속에서 HDL콜레스테롤은 몸에 좋은 콜레스테롤이기 때문에, 많이 늘려주는 것이 좋답니다.

몸에 좋은 콜레스테롤인 HDL콜레스테롤은 LDL콜레스테롤을 잡아서 간으로 보내서 분해시켜서 배출시키는 역할을 한답니다.

즉, HDL콜레스테롤은 몸에 나쁜 LDL콜레스테롤과 중성지방을 없애주는 역할을 하기 때문에, 증가시켜 주는 것이 혈관건강에 좋답니다.

HDL콜레스테롤은 혈관속에서 남녀 평균 60이상 있는 것이 좋습니다.

실제 연구결과에서 HDL콜레스테롤이 7.5mg/dl이 감소할 때마다, 관상동맥질환에 걸릴 확률이 40%나 증가하게 된다고 합니다.

관상동맥질환은 심장에서 피가 나오는 동맥이 막히게 되는 무서운 질환이랍니다.

결론적으로 심혈관계질환에 걸리지 않도록, 우리 혈관의 건강을 지키기 위해서는, 몸에 해로운 LDL콜레스테롤과 중성지방은 없애주고, 몸에 좋은 HDL콜레스테롤은 늘려주는 것이 포인트랍니다.

◆ 몸에 좋은 HDL콜레스테롤을 늘려주는 불포화지방산, 오메가 3

몸에 나쁜 LDL콜레스테롤과 중성지방은 없애주고, 몸에 좋은 HDL콜레스테롤을 증가시켜주기 위해서는 바로 불포화지방산을 섭취하는 것이 좋습니다.

포화지방산은 실온에서 고체상태로 되기 때문에, 혈관속에서 혈액의 흐름을 방해하지만, 불포화지방산은 항상 액체상태로 있기 때문에,

혈액의 흐름을 방해하지 않고 오히려 LDL콜레스테롤과 중성지방을 없애주어서, 동맥경화나 심혈관계질환을 예방해주는 작용을 한답니다.

그러므로 혈관건강을 지키는 키포인트는 불포화지방산을 많이 섭취하는 것이랍니다.

우리가 먹는 식품 중에는 불포화지방산이 들어있는데, 불포화지방산도 여러 종류가 있기 때문에, 자신의 증상에 맞는 불포화지방산을 선택해서 먹는 것이 좋다고 합니다.

남자는 HDL콜레스테롤이 40 미만일 때, 여자는 HDL콜레스테롤이 50 미만일 경우에는 어떤 식품을 먹어야 좋을까요?

몸에 좋은 HDL콜레스테롤이 낮을 때, 이 HDL콜레스테롤을 증가시켜줄 수 있는 식품을 섭취해야 하는데, 바로 동물성 오메가3를 들어있는 식품을 섭취해야 한답니다.

오메가3는 혈관속에서 염증이 생기지 않게 해주면서, 혈액순환이 잘되도록 도와주는 역할을 한답니다.

따라서 동물성 오메가 3를 많이 섭취해주면, 몸에 좋은 HDL콜레스테롤이 증가하면서 혈관건강이 좋아지게 됩니다.

또한 오메가 3는 치아를 튼튼하게 만들어주며, 골다공증을 예방해주는 작용도 한답니다. 그리고 오메가 3는 아토피성 피부질환도 완화시켜준답니다.

식약처에서는 오메가 3의 하루 섭취권장량은 500~2000mg으로 정하고 있다는 점을 참고하는 것이 좋습니다.

하루에 최소한 오메가3를 500mg이상 먹어야 효과를 볼 수 있습니다.

미국 심장학회에서는 한번에 생선 한 토막씩을 일주일에 두 번 정도 먹는 것이 혈관건강을 위해서 좋다고 발표했지요.

몸에 좋은 HDL콜레스테롤을 증가시켜주는 오메가 3가 많이 들어있는 식품은 바로 ‘고등어’라고 합니다.

오메가 3는 보통 생선에 많이 함유되어 있는데, 그 중에서도 특히 ‘고등어’에 많이 들어있답니다.

대구에는 오메가3가 1395가 들어있고, 연어에는 오메가3가 1,436이 들어있는데 반해, 고등어에는 오메가3가 2,299가 들어있답니다.

이처럼 생선 중에 고등어에 오메가 3가 가장 많이 함유되어 있는 걸 알 수 있습니다.

그러므로 몸에 좋은 HDL콜레스테롤을 증가시켜주고, 심혈관질환을 예방하기 위해서는 ‘고등어’를 자주 섭취해주는 것이 좋습니다.

오메가3에는 EPA와 DHP가 많이 들어있는데, 오메가3가 많이 들어있는 ‘고등어’는 어린 아동들의 두뇌발달이나 지적능력 향상에 좋으며, 노년기의 치매예방에도 좋습니다.

미국의 사우스다코타대학에서 건강한 장년층 2,500명을 대상으로 해서 7년간 추적조사를 벌였는데, 고등어를 계속 섭취한 사람들은 고등어를 섭취하지 않은 사람에 비해서,

조기사망률이 34%가 낮았으며, 심혈관계질환에 걸릴 확률은 39%가 낮은 것으로 나타났답니다.

우리가 평소에 평범하게만 생각해왔던 고등어가 이렇게 우리의 혈관건강에 큰 역할을 하고 있는 것입니다.

우리가 그동안 고등어를 너무 홀대한 것이 아닌가 하고 반성해야 할 것 같습니다.

그리고 오메가 3가 풍부한 고등어를 조리해 먹는 방법더 중요하답니다.

고등어를 후라이팬에 튀겨서 요리하거나, 고열로 가열해서 요리하게 되면, 산폐가 일어나고, 오메가 3가 줄어들게 된답니다.

그렇기 때문에, 고등어를 요리할 때는 이런 방법은 삼가는 것이 좋고, 굳이 후라이팬에 구워먹을 때는, 식용유나 기름을 넣지 말고 그냥 고등어만 넣고 후라이팬에 구워먹는 것이 좋습니다.

고등어를 찜통에 넣고, 쪄서 먹는 것이 ‘오메가3’의 손실을 최소화시킬 수 있는 요리법이라고 합니다. 수증기로 이용해 고등어를 간접적으로 가열하면 오메가 3나 DHP의 손실을 최소화시킬 수 있답니다.

그럼 ‘오메가3’의 손실을 최소화시킬 수 있는 ‘마늘 고등어찜’ 요리법을 소개해드리도록 하겠어요!

◆ 마늘 고등어찜 만는 법

재료 - 고등어 한마리, 양파 1개, 대파 한쪽, 마늘 10개, 고추 3개

고등어요리를 할 때에 마늘을 함께 넣어주면, 오메가3가 산폐되는 것을 막아주고, 오메가3의 흡수율을 높여주기 때문에, 고등이찜 요리에 마늘을 넣어서 요리해주는 것이 좋습니다.

1 고등어를 쌀뜸물에 20~30분간 담가준다. 이렇게 하면 고등어의 비린내를 어느정도 없애줄 수 있다.

2, 찜통을 준비하고 그 위에 양파와 대파를 적당히 썰어서 얹어놓고, 편으로 썰은 마늘을 올려준다. 그리고 그 위에 네토막으로 자른 고등어를 올려준다.

 3. 그리고 그 고등어 위에 다시 잘게 썰은 고추와 마늘을 얹고서, 뚜껑을 덮어서 약불로 20분간 쪄준다.

 이렇게 야채와 고등어를 함께 섞어서 요리하면, 고등어의 비린내가 많이 날라가기 때문에, 그냥 간장만 뿌려주고 먹어도 좋습니다.

그런데, 굳이 양념장을 섞어서 먹고 싶다면, 미나리와 쑥갓을 넣은 간장양념장을 추가해서 먹어도 좋습니다.

미나리와 쑥갓에는 비타민C와 비타민E가 많이 들어있어서, 고등어의 오메가3가 체내에서 산폐되는 것을 방지해준답니다.

▶ 고등어 양념장 만들기

1 대접을 준비하고 그 대접에 간장, 식초, 다진마늘을 2:1:1의 비율로 넣는다.

  2. 그리고 그 대접에서 잘게 다진 미나리와 쑥갓을 적당량 넣어서, 잘 섞어준다.

 이렇게 만든 양념장을 금방 만든 마늘고등어찜에 뿌려서 먹으면, 비린내도 나지않고 맛도 깔끔하고 담백해서 먹기에 아주 좋습니다.

◆ LDL콜레스테롤과 중성지방을 낮춰주는 음식

그리고 이번에는 몸에 해로운 LDL콜레스테롤과 중성지방을 없애주는 방법을 소개해드릴께요.

몸에 해로운 LDL콜레스테롤과 중성지방을 제거해주는 것으로 ‘알파리놀렌산’이 있습니다.

그러니까 LDL콜레스테롤과 중성지방이 많은 사람들은 이 알파리놀렌산이 들어있는 식품을 섭취하는 것이 혈관건강에 좋습니다.

이 알파리놀렌산이 혈관속에서 LDL콜레스테롤과 중성지방의 양을 낮추어주는 작용을 합니다.

식물성 오메가3인 알파리놀렌산은 몸속에 들어가면, 좋은 HDL콜레스테롤은 그대로 유지시켜 주면서,

몸에 나쁜 LDL콜레스테롤과 중성지방은 없애주기 때문에, 심혈관질환을 예방해주고, 혈관건강에 아주 좋습니다.

또한 알파리놀렌산은 뼈를 튼튼하게 만들어주고 골다공증을 예방해주는 작용을 한답니다.

LDL콜레스테롤과 중성지방은 없애주는 알파리놀렌산이 함유된 식품은 바로 ‘땅콩’과 ‘대두’입니다. 보통 견과류에 알파리놀렌산이 많이 함유되어 있습니다.

땅콩은 하루에 30g 즉 한 줌 정도 먹는 것이 좋습니다.

땅콩과 대두를 먹을 때에는, 삶아서 먹는 것이 영양소를 4배나 더 늘어나기 때문에 삶아서 먹는 것이 좋답니다.

또한 땅콩과 대두를 삶게되면, 면역기능이 더욱 활성화되고 활성산소의 억제기능도 더욱 좋아진답니다.

그러므로 땅콩이나 대두를 먹을 때에는 물에 삶아서 먹을 것을 권하고 싶습니다.

땅콩은 그냥 물이 삶아서 먹는 것이 좋고요. 대두는 물에 넣고 12시간 동안 불린 후에, 껍질을 볏겨서 다시 대두와 물을 1:2의 비율로 넣고 끓여준 후에, 대두와 국물을 함께 믹서기에 넣고 갈아서 먹는 것이 좋습니다.